ランナーへの手紙

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ミズノランニングクラブは、「市民ランナーのための、市民ランナーのクラブ」です。大会当日もペースランナーとして皆さんと一緒に走りますので、笑顔でゴールできるように準備していきましょう。
夏の暑い時期は走り込みができた人、できなかった人、それぞれかと思いますが、10月、11月と涼しくなるにつれて、徐々にトレーニングができ、大会にも参加されていることと思います。2月の北九州マラソンに向けて無理せずトレーニングを積んでいきましょう。

【第3回】 大会直前対策!

北九州マラソンまであと1ヶ月。皆さん、風邪などひいていませんか。
3回シリーズの最終回となる今回は、私たち3人が『直前対策』を紹介します。

  • 今長浩一
    今長浩一
    ベスト:2:23:29
  • 黒田健二
    黒田健二
    ベスト:2:45:29
  • 丸木仁等志
    丸木仁等志
    ベスト:2:52:11
  • 直前の調整 第1回でも取り上げましたが、この時期一番大切なことは「練習しすぎない」ことです。走りこめていないから…といって、今から急に練習量を増やしても、疲労を残すだけで走力が上がることはありません。今持っている力を最大限に発揮するためには、むしろ練習量を減らすべきです。特に、1週間前は、「体をほぐす」程度の練習で十分です。
    寒さ対策 スタート時はかなり寒く、気温が上がる昼過ぎには海岸線に出るので風との戦いになります。防寒、暴風対策が必要です。第2回「コース後半」を参考にしてください。
    (スタート時/昼過ぎの気温 気象庁の過去データより)
    2014年 2.7℃/8.2℃
    2015年 1.1℃/7.4℃
    2016年 2.6℃/7.6℃
    ロスタイム 後方からスタートする選手のみなさんは、どうしてもロスタイムが気になると思います。
    しかし、もっと気にしてもらいたいのは、焦ってペースアップしないということです。渋滞をかき分けて前進しても、それだけ体力を消耗します。最初の5kmはウォーミングアップと割り切って、ゆっくり行きましょう。ペースアドバイザー(ランナー)も利用してください。ロスタイムも考慮してペースメイクします。
    (各ブロックからのロスタイム…前回大会(2016大会)
    Fブロック最前列(担当ペースアドバイザー 4時間30分)⇒5分30秒
    Gブロック最前列(担当ペースアドバイザー 5時間)⇒7分
    Jブロック最前列(担当ペースアドバイザー 5時間30分)⇒10分
    Jブロック最後列(担当ペースアドバイザー 6時間)⇒11分30秒


    おススメグッズ

    • サプリメント
      ランナー注目のサプリメントとしてはアミノ酸があげられます。アミノ酸はたんぱく質が分解されたもので、筋肉などを構成する要素です。
      ひとくちにアミノ酸といってもたくさんの種類があり、いろいろな会社からいろいろな製品が発売されています。
      レース前・中・後など、目的に応じてうまく使い分けましょう。

      ●レース前… コンディショニング、脂肪燃焼効果補助が目的
      脂肪燃焼には、リジン・プロリン・アラニンといったアミノ酸が多く含まれたものが効果的です。
      摂取するタイミングは、運動前30分以内が目安となります。
      代表的なものは「ヴァーム(明治)」「アミノバイタル(味の素)」です。粉末状、ゼリー状タイプいずれでもよいと思います。

      ●レース中… エネルギー、水分、ナトリウムなどの補給が目的
      寒い冬に開催される大会なので、汗をかきにくい、トイレが気になる、などの理由によってついついて水分摂取を控えてしまいますが、寒くても汗はかきますし、汗とともに失われるナトリウムが不足すると脚の痙攣につながります。喉がかわいたと感じたときには、すでに脱水症状にありますので、寒くても、コース上に設置される給水所でスポーツドリンクや水をこまめに摂取しましょう。
      また、後半のエネルギー切れを避けるために、コース上の給食を摂取するほかに、アミノ酸が入ったゼリー状タイプをウエストポーチなどで携帯しておくとよいでしょう。
      代表的なのは、「ザバスピットイン(明治)」「アミノバイタル(味の素)」「ウィダーinゼリー(森永)」など。

      ●レース後… 疲労回復が目的
      フルマラソンを走ったあとは、からだ・筋肉が相当ダメージを受けます。レース後のケアの有無で翌日以降の筋肉痛の度合いが大きく変わります。
      『筋肉がダメージを受ける=たんぱく質(アミノ酸)が分解される』
      アミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれるものは、からだの中で合成することができませんので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。摂取することでダメージを受けた筋肉の修復に使われます。サプリメントでよく見かける『BCAA』は、バリン、ロイシン、イソロイシンのことですが、これらは必須アミノ酸の約40%を占めます。
      筋肉の修復が活発に行われるのは、運動直後と就寝時ですので、摂取するタイミングはゴール後30分以内とレース当日の就寝前が効果的です。
      代表的なのは、「アミノバイタル(味の素)」「アミノバリュー(大塚製薬)」、いずれも粉末状タイプです。
    • ポーチジャケット
      ポーチジャケット
      ウィンドブレーカーがウエストポーチに早変わり!
      スタート前の防寒対策にいかがでしょうか?
      撥水加工で保温対策、再帰反射で夜間のランにも使えるすぐれもの。
      ひとつ持っていると何かと重宝しますよ。

    【第2回】コース攻略のポイント ~市民ランナー&ペースアドバイザーの”眼”

    皆さん、トレーニングは順調でしょうか?
    12月に入り、マラソンの試走をするランナーをよく見かけるようになりました。
    今回は、私たち北九州在住のMRC(ミズノランニングクラブ)メンバーがコース攻略のポイントを紹介します。

  • 東美香
    ベスト:3:3:33
  • 高橋史嗣
    ベスト:2:38:50
  • コースの特徴 『北九州マラソン』のコースはほぼフラットでとても走りやすいため、自己ベストが狙える大会だと思います。沿道からの応援がスタートからゴールまで絶え間なく続くので、高いモチベーションがずっと維持できます。フルマラソン初心者の方でも沿道からの声援を力にかえて、完走を目指してください。
    コース前半 小倉城からスタートして、前半はスペースワールドを目指します。この前半をいかに抑えて走るかが後半の頑張りに生きてきます。決してオーバーペースにならないように気を付けてください。エイドステーションでの水分補給も忘れずに。
    コース後半 後半は、門司港で折り返し。海沿いのため、かなりの強風です。
    そんな時は、前を走っている人を風よけに使いましょう。私たちペースアドバイザーを利用するのが得策です。ペースアドバイザーの周りには集団ができているので、風が強い時は単独で走るよりも、集団の中で走る方が体力の消耗を軽減できます。
    また、受付時に配布される、ビニールの簡易ポンチョや100円ショップなどで販売しているレインコート等は、強風による体力消耗、低体温予防にも役立ちますので、途中で捨てずにウエストポーチ等に入れておくのも得策です。 風を克服し、フィニッシュを目指しましょう。

    ※北九州マラソンでは、ランナーのペースの目安として、目標タイム3時間から30分毎に、ペースアドバイザー(ランナー)が
     コースを走ります。「ビブス」と「風船」が目印です。

    北九州マラソンまで2ヶ月を切りました。コースの特性をよく知り、笑顔で完走できるよう頑張っていきましょう。モチベーションもぐっと上がってくる次回は、『直前対策』です。


    おススメグッズ

    • 手袋
      アームウォーマー&手袋
      一番寒い時期のレースになりますので防寒対策にはこのようなグッズがオススメ。特に手袋は初心者、上級者問わず当日は必ずしてくださいね。裏起毛素材、ブレスサーモ素材、防風素材などバリエーション豊富ですから、自分の好みのものを着用しましょう。
    • 手袋
      タイムを狙う方は薄着になると思いますのでアームウォーマーもおススメです。もちろん、前回紹介したタイツも寒い時期は必須アイテムです!

    【第1回】サブ3、サブ4を目指すランナーに向けて ~練習のポイント~

    これから、3回にわたって大会に向けたアドバイスなどを掲載しますが、1回目の今回は私たち3人が、サブ3、サブ4を目指すランナーに練習方法のポイントを紹介します。

  • 高橋えりか
    ベスト:3:10:04
  • 岡野哲
    ベスト:2:38:19
  • 福永真由美
    ベスト:3:02:16
  • ポイント 1 限られた時間の中でトレーニングを行うことが多いと思いますが、怪我の予防のためにも準備・整理体操、ストレッチなどを取り入れていきましょう。
    ポイント 2 大会に向けての走り込みでは、無理に走行距離や負荷を増やすのではなくて、前の月の20%程度を上げることで、故障しにくいように徐々にトレーニングを積んでいきましょう。
    ポイント 3 走りやすい気候になってきて、調子が上がってくると、負荷を上げすぎてしまいがちですが、継続してできる練習により走力を上げていけるように心がけましょう。
    例としてですが、ジョグを中心のトレーニングに加えて、週に1~2回程度、身体の温もりと共にペースを次第に上げていく10~15kmくらいのビルドアップ走。余裕を持ったペースから走り始めて、最後は無理なくレースペース前後までペースを上げることで、体に適度な負荷をかけることができます。
    ポイント 4 練習会や大会を利用して、目標のレースペースで走ったときに余裕を持って走れるか自分の走力を確認してみましょう。
    サブ3を目指すランナーであれば4分10秒前後、サブ4を目指すランナーであれば5分30秒前後のペースが目安になります。
    ポイント 5 大会が近くなってきてからは、無理をしてトレーニングをしても疲れたまま大会を迎えてしまうだけです。大会前の2~3週間程度は疲れを溜め込むようなことはせず、順調にトレーニングできた人は疲れを取ることを意識して大会に備えましょう。

    北九州マラソンまで約2ヶ月半ありますので、時間は充分です。無理のないトレーニングを積み重ねて行くことで、目標タイムで走れるように大会に向けて頑張っていきましょう。
    次回は、風対策も含め、北九州マラソンのコースの攻略法を紹介する予定です。


    おススメグッズ

    • シューズ:ミズノウェーブエアロ15
      クッション性と安定性の両方を兼ね備え、足への負担を軽減しつつ、さらに軽いという優れもの。
      サブフォーを目指すランナーならレース用の勝負シューズに、サブスリーを目指すランナーであればふだんのジョグやLSD等で長く走る時のシューズとしても◎。
    • タイツ:BG9000 バイオギアタイツ
      骨盤、太腿、膝、ふくらはぎをそれぞれサポートしているのに、抜群のフィット感!!
      生地が軟らかいので、足運びがスムーズに。リバーシブルになっているので、柄と無地両方が楽しめます。
      軽くて履きやすいので、締め付けや足さばきが気になるタイツが苦手なランナーにもおすすめ!
      また、運動時の筋振動を抑制し筋疲労を軽減してくれるので故障予防にもつながります。これから続けるトレーニングのお供に。寒い時には、ロングタイツは必須ですね。

    主催

    • 環境未来都市北九州市
    • 一般財団法人 福岡陸上競技協会

    協賛

    オフィシャルスポーツドリンク

    オフィシャルウォーター

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